Co jíst, když nechceme konzumovat tolik masa, mléčných produktů, cukru a lepku?
Petr Klíma, autor kuchařky |
Ochutnejte zdravé, výživné a chutné menu plné zeleniny, luštěnin a zdravých obilovin, jako jsou například jáhly, pohanka či quinoa. Všechny recepty jsou veganské – bez mléka, vajec a dalších živočišných produktů.
„Rybičková“ pomazánka z cizrny
Tato pomazánka je mezi vegany obzvláště oblíbená a nejsnadněji a nejrychleji ji vyrobíte ze sterilované cizrny. A budete překvapeni, jak moc se chutí blíží klasické pomazánce z ryb!Ingredience 1 plechovka sterilované cizrny 2 lžíce kaparů (nebo kyselých okurek) 1 řapík celeru ½ červené cibule (nebo šalotky) 1 malá mrkev 5 lžic sójového jogurtu 1 lžička hořčice 4 lžíce mořské řasy nori (vločky) mořská sůl mletý pepř citronová šťáva pažitka na posyp |
Postup Cizrnu s kapary vsypeme do mixéru a nahrubo umeleme. Přendáme do misky, přidáme najemno nakrájený řapíkatý celer, cibuli, nastrouhanou mrkev, jogurt, hořčici, řasy, ochutíme solí a pepřem, zastříkneme citronem a zamícháme. Před podáváním posypeme nasekanou pažitkou. |
Těstoviny s dýní, kapustou a sušenými rajčátky
Kapustu zná asi každý dušenou s bramborem. Poslední dobou mám pocit, že kamkoliv kapustu přidám, nikdy tím nic nezkazím. Tentokrát skvěle zafungovala v kombinaci s těstovinami, pečenou dýní Hokkaidó a báječnými sušenými rajčátky. Těstoviny zdatně doplňují piniové oříšky a vůně bylinek, to vše samozřejmě na olivovém oleji. Kapustu můžeme v tomto receptu obměnit také třeba kadeřávkem, který je rovněž velice zdravý.Ingredience 200 g pšeničných těstovin ½ dýně Hokkaidó (cca 500 g) olivový olej 1 lžička sušených provensálských bylinek 50 g sušených rajčat 1 červená cibule 2 stroužky česneku 250 g kapusty (nejlépe zelené listy) sušené oregano čerstvá bazalka sůl hrst piniových oříšků |
Postup Dýni nakrájíme na menší kostky, zastříkneme olejem, posypeme provensálskými bylinkami a pečeme v předehřáté troubě při 170 °C asi 20 minut do zhnědnutí. Rajčata vložíme do misky a zalijeme 300 ml horké vody. Těstoviny vložíme do vroucí vody a vaříme asi 6 minut. Poté necháme (i s vodou) v hrnci dojít. Doba vaření však záleží na konkrétním druhu těstovin. Cibuli nakrájenou na měsíčky vsypeme do vyšší pánve s rozehřátým olejem a krátce orestujeme. |
Po chvíli přidáme na plátky nakrájený česnek a opět krátce orestujeme. Nakonec vložíme na kostky nakrájenou a tuhých vnitřních lodyh zbavenou kapustu, kterou taktéž na oleji chvíli orestujeme.
Podlijeme vodou z máčení rajčat a podusíme, dokud kapusta nezměkne. Trvá to asi 15 minut. Namočená rajčata nakrájíme na menší kousky, přidáme do pánve a 2 minuty prohřejeme. Pokud je to nutné, podlijeme trochou vody. Nakonec vsypeme upečenou dýni a dle potřeby osolíme. Přidáme oregano, uvařené těstoviny, nahrubo nasekanou bazalku a vše promícháme.
Posypeme piniovými oříšky, které můžeme předem nasucho opražit na pánvi.
Můj tip: Z bazalky, česneku, oleje a piniových oříšků můžeme vyrobit pesto, které nakonec vmícháme do těstovin. Do základu můžeme také přidat kousek nasekané chilli papričky.
Polévka z pečené mrkve s čerstvým koriandrem
Skvělá polévka, které dominuje dozlatova upečená mrkev s aromatickým dodatkem čerstvého koriandru. Možná už jste si všimli, že v mých krémových polévkách najdete často pečenou zeleninu. Ptáte se, proč tomu tak je? Pečená zelenina totiž dodá polévce neodolatelnou chuť a barvu. Vážně to dělá mnoho a trocha práce navíc se v tomto případě vždy vyplatí.Ingredience 5–6 menších mrkví (600 g) 1 lžička sušeného tymiánu 100 ml řepkového oleje 2 menší cibule 1 lžička mletého koriandru 1 lžička strouhaného zázvoru 1 brambora 1 lžíce polévkového koření čerstvý koriandr mořská sůl |
Postup Oloupanou mrkev nakrájíme na větší špalíky, polijeme částí oleje, posypeme tymiánem, pečlivě promícháme a pečeme na plechu v troubě předehřáté na 170 °C zhruba 30 minut dozlatova. Nahrubo nakrájenou cibuli osmažíme na oleji dorůžova. Přidáme mletý koriandr a zázvor, opět krátce restujeme. Zalijeme 2 l vody, přidáme na kostky nakrájenou bramboru, polévkové koření, mírně osolíme a vaříme, dokud brambory nezměknou. |
Do polévky nasypeme mrkev a plech po mrkvi vypláchneme trochou vody, kterou také nalijeme do polévky (výpek polévce dodá lepší chuť). Přidáme část čerstvého koriandru a rozmixujeme na jemný krém. Dochutíme solí. Nakonec do polévky přidáme zbytek nahrubo nasekaného čerstvého koriandru.
Můj tip: Na talíři můžeme posypat drceným růžovým pepřem nebo zjemnit rostlinnou smetanou.
Makový koláč s višňovým kompotem
Mák – to je droga, doslova a do písmene. Jakmile vidím něco s mákem, sbíhají se mi sliny. Je významným zdrojem vápníku, který je pro lidské zdraví velice důležitý. Tento koláč opět vzniknul z rychlé improvizace. Ve skříňce se zavařeninami a kompoty mi stály višně od babičky. Byly tam už pár let, ale pořád použitelné. Koláč je na celozrnném korpusu se sušeným droždím a je v něm minimální množství cukru. Zamilujete si ho, protože je nejen moc dobrý, ale i velice jednoduchý.Ingredience Na těsto: 250 g špaldové celozrnné mouky 150 ml teplé vody 2 lžičky sušeného droždí 1 lžička sušené třtinové šťávy 2 lžíce olivového oleje špetka soli Na náplň: 150 g máku 1 lžička skořice kůra z jednoho biocitronu 80 g rozinek (nebo datlí) 150 ml sójového mléka 2 lžíce rumu (nemusí být) višňový kompot hrst neloupaných mandlí |
Postup Mouku nasypeme do větší mísy. Do teplé vody přidáme droždí spolu se sušenou třtinovou šťávou, zamícháme a necháme 5 minut zpěnit. Kvásek vlijeme do mouky, přidáme olej, sůl a vypracujeme vláčně těsto. Přikryjeme utěrkou a necháme na teplém místě kynout (asi 25 minut). Mák umeleme a přesypeme do misky, přidáme skořici a citronovou kůru. Rozinky nasypeme do nádobky od mixéru. Zalijeme horkým sójovým mlékem, přidáme rum, rozmixujeme a poté přidáme do misky s mákem. Necháme nabobtnat. Těsto znovu prohněteme a poté rozprostřeme na plech vyložený pečícím papírem tak, aby bylo po stranách vyvýšené. Při tvarování na plechu zlehka polijeme olejem, půjde to lépe. Těsto docela vyběhne, a tak může být roztlačené dostatečně dotenka. Na těsto rozetřeme makovou náplň. Posypeme vypeckovanými višněmi, které mírně vtlačíme do náplně. |
Pečeme v předehřáté troubě při 165 °C zhruba 20–25 minut. Pět minut před koncem posypeme nasekanými mandlemi a dopečeme.
Můj tip: Místo višní můžete použít kompotované borůvky nebo třešně.
Zelný salát se sushi zázvorem a mořskou řasou
Nikdy bych neřekl, jak mohou klasické zeleninové suroviny, jako je zelí a kořenová zelenina, fungovat ve spojení s mořskými řasami a zázvorem. Nedávno se mi dostal do ruky sushi zázvor Ginger Party, jímž jsem byl nadšen, a hlavně překvapen jeho výbornou chutí. Na trh jako jeden z mála přichází v biokvalitě, což na tomto produktu velmi oceňuji.Ingredience 400 g bílého zelí 150 g celeru 1 mrkev 1 lžička mořské soli 4 lžíce sushi zázvoru (www.gingerparty.cz) 4 lžíce mořské řasy nori (vločky) 2 lžíce sójové omáčky tamari čerstvá petrželka sezamová semínka |
Postup Zeleninu nastrouháme na hrubém struhadle do větší mísy. Osolíme a chvíli pomačkáme. Přidáme sushi zázvor, vločky nori, omáčku tamari, nasekanou čerstvou petrželku a pár lžic nálevu ze zázvoru. Důkladně promícháme a necháme asi 20 minut odležet. Na talíři posypeme zbylou petrželkou a sezamovými semínky. Můj tip: Pro obměnu salátu přidejte chilli papričku nebo utřený česnek. |
Ještě více receptů a inspirace pro váš zdravější život
V nové knize Petra Klímy Zeleninová kuchařka - z farmy přímo na váš stůl je zastoupena řada receptů, v nichž autor propojuje českou i světovou kuchyni, kterou poznal při svých zahraničních pobytech, je bezlepkových a bez cukru.Nejlepší zelenina je ta čerstvá, a tak autor knihu rozdělil do čtyř ročních období. Kniha obsahuje 98 sezonních receptů, seznamuje s tradiční i pozapomenutou zeleninou, jako je tuřín, vodnice či kadeřávek.
Vyhrajte kuchařku v níže připojené soutěži.
Soutěž o Zeleninovou kuchařku - z farmy přímo na váš stůl: Zkuste štěstí a vyhrajte jeden ze tří výtisků zdravé kuchařky od nakladatelství Smart Press.
Stačí odpovědět na následující soutěžní otázku a mít štěstí při losování. Odpověď najdete na adrese: https://www.smartpress.cz/zeleninova-kucharka. Soutěž trvala do 19.9.2017. Výherci: Ivan Skácel, Tereza Večeřová, Anna Brázdová