Máte doma školáka? Nezapomínejte na pohyb

1. cvik: Dýchání

Posaď se vzpřímeně na židli, nohy jsou od sebe na šířku ramen. Ruce natahuj ke stropu (ve tvaru písmene O), dlaně přitom směřují ke stropu. Představ si, že máš v jedné ruce těžký předmět, který tlačíš ke stropu (přitom vydechni). Střídej levou a pravou ruku, každou 4x.

2. cvik: Paže

Je důležité u tohoto cvičení zůstat ve vzpřímené poloze. Polož pravou ruku za hlavu na šíji. Levou rukou uchopíme loket na pravé ruce a opatrně táhneme za hlavu. V této pozici vydržíme asi 10 vteřin Nakonec vyměníme ruce. Opakujeme 2x. V důsledku opatrného naklánění trupu doprava nebo doleva je navíc páteř více namáhána.

Cvik 1

Cvik 2

3. cvik: Záda

Posaď se vzpřímeně na židli, nohy jsou od sebe na šířku ramen. Polož obě ruce přes sebe naplacato na záda – co možná nejvýš. Při hlubokém nadechnutí zatlač lokty dozadu, krátce vydrž v této pozici, uvolni lokty a vydechni. Opakuj 4x.

Cvik 3

Cvik 3

4. cvik: Nohy

Přidržuj se vsedě pevně oběma rukama židle (vzpřímený posed!), nadzvedni nohu do vodorovné polohy a natáhni ji. Nakonec natáhni i chodilo (protažení lýtka). Druhá noha stojí na podlaze. Při natažení nohy musí být zachováno vzpřímené sezení. Každou nohu protáhneme střídavě 4x. Je možné napínat obě nohy současně. U tohoto cvičení

je důležité dodržet vzpřímené sezení.

5. cvik: Kyčle

Cvičení lze provádět v sedě. Posaď se vzpřímeně na židli, ruce svěs volně dolů (nepodpírat se!). Nadzvedávej střídavě pravou a levou kyčli. Pohyb musí vycházet opravdu z kyčle a ramena, přitom musí zůstat v horizontální pozici. Trup se hýbe pokud možno co nejméně. Cvič střídavě levou a pravou kyčlí 4x.

Cvik 4

Cvik 5

6. cvik: Kolena

Posaď se vzpřímeně na židli (žádná kulatá záda!). Levá noha stojí pevně na podlaze. Pravá noha je přes ní překřížená, koleno je vysunuté a pravá noha leží na levém koleni. Uchop jednou rukou pravou nohu a druhou rukou pravé koleno. Natažený trup nakláněj lehce dopředu, pokud nepocítíš protažení ve vnější straně kyčle. Případně můžeš už uvolňovat nastavení výchozí pozice k protažení. Tuto pozici držíme 5 sekund. Vyměníme nohy a opakujeme 2x.

7. cvik: Ramena

Posuň zadek do přední poloviny židle a posaď se vzpřímeně (záda rovně, ramena lehce stáhnout – nezvedat nahoru – nenapínat), hlava je v prodloužení páteře, klidně dýcháme – nezadržujeme dech. Nohy stojí rovně na podlaze, od sebe na šíři ramen. Ramena necháme volně svěšená. Potom se zhluboka nadechneme a ramena vytáhneme nahoru k uším, abychom je potom nechali lehce „žbluňknout“ při vydechnutí – provedeme 4x. Potom budeme opisovat kruhy, nejprve pravým ramenem, potom levým a nakonec oběma najednou. Opakujeme 4x dopředu a 4x dozadu.